Хотите себе упругие ягодицы за 10 минут в день? Тогда попробуйте эти упражнения из йоги! Это простой комплекс из 8 поз йоги для упругих ягодиц. Эти асаны укрепят и подтянут ягодицы, и сделают их упругими и крепкими.
Хотите узнать, чему мне завидовала в школе моя одноклассница и во что это вылилось спустя 20 лет?))
Тогда вот Вам маленькая история)).
Да ну нет! Ну как так-то???
Когда я недавно ездила в свой родной город, я встретилась со своей одноклассницей, с которой мы уже ооочень давно не виделись… Вообще-то, если посчитать – то больше 20 лет уже (до сих пор не верю, что такие цифры и я могут как-то сопоставляться)). Но жизнь идет, время бежит, и все мы становимся старше…
Так вот когда мы с ней увиделись, первые ее слова были: “Да ну нет! Ну как так-то???”. Я конечно же, подумала, что она удивилась тому, как молодо я выгляжу (потому что мне все об этом говорят)), но она вдруг попросила меня развернуться к ней спиной. И все продолжала свои обрывочные хвалебные восклицания)).
К слову сказать, выглядела она просто потрясающе – ухоженная, стильная женщина в самом своем расцвете. Поэтому мне были немного непонятны ее удивления – потому что мне казалось, что вот кто-кто, а вот она-то выглядит просто великолепно! Чего ей еще хотеть??
И она меня запутала еще больше словами: “Помнишь, чему я тебе больше всего завидовала в школе? Я-то думала, что после трех детей ты наконец-то их потеряешь!! И что вот сейчас мы встретимся, а они у меня наконец-то лучше! Но НЕЕЕЕТ!…”
Я если честно, очень старательно пыталась вспомнить наши школьные годы, как мы общались и чему она, собственно, могла мне завидовать)).
И вот тут она мне все прояснила. Она, смеясь, просто похлопала меня по… Ну вы поняли по чему)). Особой интриги не получится, так как Вы уже читали название статьи)).
Да, как оказалось, в школе ее восхищали мои упругие “булочки”. Я просто очень активно занималась спортом, поэтому все мое тело (включая и мои ягодицы) было в отличной форме.
И как оказалось, все эти годы, когда она ходила в фитнес-центр, она представляла себе, как мы встретимся и наконец-то будет видна разница между нашими “булочками”. Я надеюсь, что все же она шутила)). Но даже если и нет – то это было ей отличной мотивацией для работы над собой)).
И она очень и очень удивилась, что я не провожу часы в фитнес-центре (как это делает она), а просто занимаюсь дома йогой. Она не знала, что от йоги может быть такой эффект!)). Тем более от йоги дома)).
Что важно
Ну к слову сказать: от йоги результаты видны и чувствуются не только снаружи, но и также внутри – вот здесь я писала о том, как йога просто спасает каждую женщину. Там целых 11 причин, почему и Вам стоит попробовать заниматься йогой (ну или хотя бы задуматься об этом)).
И конечно же, йога действует не точечно, а комплексно:
- помогая и внутренним органам наладить свою правильную работу (включая работу гормональной и пищеварительной систем – одних из главных “организаторов” нашей стройности)),
- а также и оформляя наше тело снаружи, делая его стройным, гибким и сильным.
И самое главное – что для этого нужно не так уж и много! Всего 20 минут в день могут творить чудеса! Девочки-участницы моих курсов уже знают это)).
8 поз йоги для упругих ягодиц
Ну а если Вы пока не созрели для общего преображения, а просто хотите подкачать свои “булочки”, то и здесь йога нам поможет)).
Ведь не зря же удивилась моя одноклассница – йога еще не то может!))
Итак, хочу поделиться восемью главными позами йоги, которые укрепляют ягодицы и делают их упругими как орех.
Просто:
- вставляйте их в свою обычную практику, если Вы занимаетесь йогой самостоятельно (для этого можно использовать готовую связку из первых пяти асан: сначала на сделать их на одну сторону, а затем повторить его на другую плюс позы на коврике)
- или даже можно делать только эти 8 поз, если Вы ограничены во времени, например, или просто новичок в йоге.
И помните: в йоге важен не внешний результат (например, стремление соответствовать фото), а Ваша внутренняя работа – то, что Вы ощущаете. Поэтому, пожалуйста, внимательно читайте описания поз – я подробно описываю, на что в каждой асане нужно обратить внимание. Ок?))
Итак, вот они – 8 главных поз для упругих ягодиц.
1. Поза дерева (Врикшасана)
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки вниз вдоль тела.
- На вдохе потянитесь макушкой вверх и постарайтесь максимально выпрямить спину, подогнув копчик внутрь, чтобы позвоночник стал как бы прямым столбом, а все позвонки находились друг под другом. Сильная опора на стопы ног.
- На вдохе поднимите согнутую правую ногу и уприте стопу правой ноги в левое бедро (пятка возле промежности, пальцы стопы смотрят строго вниз). Можно помочь рукой установить стопу комфортно.
- Колено правой ноги смотрит в сторону, бедра должны располагаться в одной плоскости. Таз НЕ уходит в сторону!!
- Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги.
- На вдохе поднимите руки в намасте (соединенные как для молитвы перед грудью) или вверх, соединенные вместе (ладони прижаты друг к другу).
- Взгляд не блуждает и зафиксирован в одной точке на уровне глаз – это помогает сохранить равновесие.
- Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе опустите ногу и руки.
Для начинающих:
Асану можно выполнять стоя у стены.
Yogi tip: стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги. Колено согнутой ноги активно разворачивается в сторону. Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке.
2. Поза стула (Уткатасана)
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- На вдохе поднимите руки вверх и соедините ладони.
- На выдохе присогните колени, как будто пытаясь сесть на воображаемый стул, не наклоняйте туловище вперед.
- Колени должны нависать над стопами, то есть выдаваться чуть вперед.
- Копчик направьте вниз, а лобковую кость вверх, как бы “поджимая хвостик”.
- Спина прямая, поясница не прогибается.
- Старайтесь держать спину максимально вертикально (насколько это возможно).
- Взгляд направлен вперед перед собой либо вверх.
- Оставайтесь в асане на 5-7 длинных циклов дыхания (вдохов-выдохов), затем на выдохе медленно поднимитесь.
Для начинающих:
Можно регулировать сложность, изменяя высоту воображаемого стула – чем выше, тем легче.
Yogi tip: для более сложной вариации можно расставить стопы на ширину плеч и поднять их на носки.
3. Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
- Из позы собаки мордой вниз на вдохе опустите туловище вниз и поставьте пальцы ног на пол.
- Прогнитесь в спине, потянитесь макушкой вперед и вверх и потяните плечи назад.
- На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на прямые ноги.
- Раскрывайте грудную клетку вверх, отводя плечи от ушей – назад и вниз, старайтесь свести лопатки за спиной.
- Оставайтесь в позе на 3-4 медленных и спокойных циклов дыхания (вдохов-выдохов).
- Для выхода из асаны на выдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз за счет силы руки и пресса.
Для начинающих:
Если не получается запрокинуть и отвести голову назад, то смотрите прямо, но макушка всегда тянется вверх.
Yogi tip: не сгибайте локти и активно отталкивайтесь руками от пола. Не подтягивайте плечи к ушам. Ноги максимально вытянуты, ягодицы напряжены.
4. Поза лунного серпа (Анджанейасана)
- Из собаки мордой вниз на выдохе шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладонями. Следите, чтобы колено правой ноги находилось строго над пяткой, то есть чтобы в колене правой ноги образовался прямой угол.
- Опустите левое колено на пол и начинайте медленно скользить левой ногой назад пока не почувствуете легкое натяжение в левом бедре. Правое колено остается в том же положении.
- Прижмите подъем левой стопы к полу.
- На вдохе выпрямите корпус вертикально и через стороны поднимите руки вверх, соединив их ладонями друг к другу.
- Копчик тяните вниз, а грудную клетку – вверх, плечи при этом не двигаются.
- Отведите голову чуть назад и направьте взгляд вверх.
- Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе наклоните корпус к правой ноге, опустите руки и поставьте левую стопу на пальцы.
- На выдохе поднимите левое колено и перейдите в следующую асану.
Для начинающих:
Асану можно выполнять стоя у стены. Также для поддержания баланса можно не отклонять голову назад, а смотреть вперед.
Yogi tip: не зажимайте шею и тяните мизинцы к потолку.
5. Поза богини (Утката Конасана)
- Встаньте прямо, широко расставив ноги (около метра). Разверните стопы максимально в сторону, насколько возможно.
- На вдохе поднимите руки и потянитесь вверх, на выдохе опустите таз вниз, как бы присаживаясь между ног.
- Руки можно опустить между собой в намасте или оставить вверху, или поставить в стороны.
- Колени должны смотреть в стороны, насколько это возможно. Следите за тем, чтобы угол в колене был прямым.
- Копчик подверните под себя, убирая прогиб в пояснице. Для этого подтяните таз вперед и вверх – как будто Вы хотите застегнуть тугие джинсы.
- Макушку тяните вверх, плечи не подтягивайте к ушам.
- Старайтесь держать туловище и ноги в одной плоскости.
- Оставайтесь в этой асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), а затем медленно поднимитесь.
Для начинающих:
Асану можно выполнять стоя у стены.
Yogi tip: для прочистки энергетических потоков можно сжимать-разжимать пальцы рук, синхронизируя с Капалабхати.
